大脑每天至少需要10小时“保养” 六大支柱撑起“健康脑”

日前，新一期的《柳叶刀·健康长寿》指出，维持大脑健康每日需要至少10小时，包括7小时睡眠、45分钟~60分钟运动、每餐20分钟~30分钟用餐及约1小时社交。遵循科学方式，可有效延缓认知衰退、降低痴呆风险。

第一支柱：优质睡眠。熬夜、浅睡会导致大脑“类淋巴系统”无法清除β-淀粉样蛋白，增加认知障碍风险。7小时~8小时是最佳睡眠时长，成年人应每晚睡7小时~9小时、23时前入睡，睡前1小时~2小时远离电子设备，固定作息，晨起接受30分钟强光照射。

第二支柱：良好情绪。长期焦虑、压力大会升高皮质醇，损伤海马体。中年人需减少内耗，每日10分钟深呼吸或冥想，培养爱好、主动倾诉；维护3小时~5人核心社交圈，参与社区活动，独居者可借助宠物陪伴，降低孤独带来的痴呆风险。

第三支柱：规律运动。规律运动能提升脑血流量，建议每周150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，避免久坐。

第四支柱：合理膳食。远离高油高盐、油炸食品和添加糖，多吃蔬菜、鱼类、坚果，适量摄入Omega-3、B族维生素等营养素；戒酒、少喝高糖饮料，远离反式脂肪。

第五支柱：认知训练。长期机械生活易导致认知下滑，需坚持阅读、下棋、练字，学习新技能，减少碎片化短视频摄入，通过刻意记忆、心算等训练大脑灵活性，每日至少30分钟深度阅读。

第六支柱：慢病管控。高血压、高血脂等慢病及听力损失会损伤大脑，需定期体检、遵医嘱用药；50岁后每年筛查听力，避免高分贝噪音，听力下降及时干预。

（据科普中国）