缓解腰痛试试这些“黄金动作”

很多人腰痛时，通常会捶捶腰捏按几下，或者贴片膏药缓解一下。医学期刊《柳叶刀》曾发文指出，过去30年间影响人类行动与健康能力的疾病中，腰椎疾病排名第一。

哪些症状表明腰椎在“报警”

翻身、起床、站立后腰痛加重；腰痛伴单侧或双侧下肢（包括臀部）放射性疼痛、麻木、酸胀、跛行；卧床休息后腰痛不缓解……这些症状表明腰椎疾患已经“找上门”。临床上，腰肌劳损、腰椎间盘突出已成为不少“久坐一族”的标配。

腰肌劳损主要表现为腰部酸痛、胀痛，劳累时疼痛感加重，休息或改变体位后缓解；患者不能长时间弯腰，需伸腰或用拳头击打腰部以缓解疼痛。

腰椎间盘突出主要表现为腰痛伴下肢放射性疼痛、麻木无力、腰椎侧凸、腰椎活动度减少、下肢肌肉萎缩或肌力下降等；重度椎间盘突出症患者可出现大小便障碍。

哪种姿势最伤腰

如果直立位腰椎受力被定义为100%，那么平卧位腰椎受力为25%、侧卧位腰椎受力为50%、标准直腰坐姿腰椎受力为140%、前倾坐姿腰椎受力为185%、后仰（符合人体腰椎生理弯曲“腰靠支撑”）坐姿腰椎受力为75%、直膝弯腰腰椎受力为150%、直膝腿弯腰搬重物腰椎受力则在220%以上。

因此，弯腰姿势最伤腰，其中又以直膝弯腰搬重物姿势的腰椎受力最大；相反，卧位姿势腰椎受力较小，推荐平卧位姿势，侧卧位是最容易导致腰痛的睡姿；在坐姿中，只有符合人体腰椎生理弯曲的“腰靠支撑”坐姿最佳。

哪些腰背肌训练能缓解腰痛

日常生活中，我们可以做一些腰背肌训练来缓解腰痛。

动作一：猫式伸展。双手双腿同时撑地与肩同宽，慢慢进行交替塌腰弓背。

动作二：交替伸展。双手双腿撑地，分别前后伸展一侧的手和对侧的腿，往复交替，保持核心躯干稳定，不要侧身也不要使劲抬头。

动作三：交替抬腿。仰躺在床上，双手放在身体两侧，轮流缓慢上抬腿，上半身切勿抬起。

动作四：臀桥锻炼。仰卧姿势，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

（刘耀升）