减肥，已经成为很多人年复一年的主旋律，然而，付出了汗水和努力却没有减肥成功的大有人在，甚至让自己与健康背道而驰。如何迈过减肥路上的那些“坑”？科学的减重方法有哪些？
不吃晚饭一定不减重
很多人的减肥，都是从“不吃晚饭”开始的。首先要明确：不吃晚饭一定减不了重！除非你能够做到一辈子都不吃晚餐，否则如果只是短期行为，一旦你开始恢复晚餐，体重就一定会反弹。不吃晚餐，饥饿的细胞会在第二天的早餐中疯狂吸收能量，结果就是白挨饿。
建议减重人群晚餐摄入半两到一两左右的精制碳水化合物，同时保证摄入充足的优质蛋白质，可以吃一到二两的纯瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，这是一个较为理想的晚餐摄入量。除此之外，建议在18时左右完成用餐。
长期减重“限能量”
要获得长期的理想体重，首先要讲究均衡、科学、合理。7大类营养素，包括碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些都是人体所必需的，缺一样都会造成营养不良。推荐一种“限能量平衡饮食”的方法，在日常吃饭的基础上，平均减量1/3，就能够实现减重。什么都不用变，只改变食物的量，这是长期最简单的方式。
此外，跑步10公里消耗的热量大概相当于1个汉堡的热量，对普通人而言，“管住嘴”比“迈开腿”更高效；运动的价值是调动体内的脂肪，失去运动的配合，减重也是不可能成功的。
短期减重“轻断食”
针对短期减重需求者，可以采取高蛋白法，即短期内提高蛋白质的供能比，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行2~3周，减掉想达到的目标就可以了。此外，还可以尝试短时期的“5+2”轻断食法，5天正常吃饭，非连续的两天轻断食，配合基本的体育锻炼都能达成短期快速减重的作用。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200~1500千卡/天，男性为1500~1800千卡/天，大约一个月可减2~3公斤。
减重平台期并非真实存在
在减肥初期，通常只需要增加运动或减少饮食摄入就能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分利用，降低热量消耗，体重在1周至两个月的时间没有变化，这就是所谓的“平台期”。
从方法学的角度看确实存在一定的平台期，但是并没有那么长，一般来说是一个方法执行4~6个月的时候才出现“平台期”，因为每一种方法身体都有一个适应的过程，一旦适应了，它可能真是到“平台期”了。
总之，一是要会搭配组合各种营养，既能保证营养充足和平衡，又能实现限制总能量摄入的目标；二是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等，这是大家最容易忽略的部分。每天每顿都得知道自己吃了多少，再进行消耗，就会平稳度过“平台期”。因此，真正的平台期是不存在的，存在的只是大家脑海中对于减重这件事的认真程度和付出的努力而已。
延伸阅读
“碳循环减肥法”适合所有人吗
近期，某明星推荐的“碳循环减肥法”因能快速减重而引发关注，很多人已经跟风尝试了。“碳循环减肥法”受到国外很多健身爱好者青睐，其方法是控制碳水摄入量，进行低、中、高碳水摄入的循环，同时配合同等强度的运动锻炼。
“碳循环减肥法”是指4天循环吃1次碳水，其具体减肥计划为：第1天液断，可选择任何无糖饮品，三餐各500毫升液体，加上饮水2000~3000毫升；第2天蛋白质断，例如鸡蛋、虾，每餐一拳头大小；第3天蔬菜断，可选择任何一种素食，每餐一拳头大小蔬菜；第4天碳水循环，以粗粮为准，玉米、红薯、藜等，每餐一拳头大小。
其实，“碳循环减肥法”的本质是热量的消耗大于摄入，实现减重。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》的推荐，女性限能量膳食一天的最低热量约1000~1200千卡。该明星4天的总热量仅953.79千卡，实质仍为节食减肥。低碳时，人体内储存糖原消耗后，身体会动员脂肪和蛋白质分解来提供能量，分解代谢增强。该方法的蛋白质摄入也明显不足，容易导致肌肉分解流失。减肥的同时也会减少人体水分，自然瘦得快。
健美运动员们有着一定强度的训练和固定的餐食配比，“碳循环减肥法”的初衷是根据运动员们训练的强度，来配比适应的碳水比例。可以说，“碳循环减肥法”的长期可行性依靠一套“规律的、系统的、可行的”训练计划。
长期来看，低碳低热会导致肌量下降，降低人体新陈代谢，减重更加困难。由于一直低碳饮食，可能重新唤起对碳水的欲望，暴饮暴食，反而造成体重反弹，普通人盲目跟风会带来健康风险。（陈伟）
