秋天气温多变，流感易发。在温湿度阶梯状下降的秋天，如何以科学膳食来提高机体免疫力呢？
营养与免疫相辅相成
免疫，最早见于中国明代医书《免疫类方》，指的是“免除疫疠”，也就是防治传染病的意思。免疫力是预防和治疗疾病的“良药”，人体的免疫系统根据是否有特定的抗原，可以分为免疫屏障、先天性免疫和适应性免疫。
影响人们免疫力的因素有很多，包括日常饮食、运动、心理状况和睡眠等。从营养学角度讲，营养与免疫紧密相连，两者是相辅相成的关系。良好的营养状况有助于免疫力的提升；反之，免疫力下降则会影响营养素在体内的吸收、代谢与利用。因此，如果能够提高与免疫相关营养素的摄入水平，将会有助于免疫力的提升，有益于防御病毒的侵害。日常生活中，人们对于某些维生素和矿物质的需求量非常低，但是这些微量营养素却在增强免疫方面起着至关重要的作用，摄入不足则容易引起免疫力下降。
与免疫相关的微量营养素
与免疫相关的微量营养素包括维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、n-3多不饱和脂肪酸、锌、铁、硒等。因此，在秋季选择时令食物时，应尽量选择富含此类营养素的食物。
维生素A主要存在于动物性食物中，例如动物内脏、鱼肝油、鱼卵、全奶等。鼓励大家每个月可以吃2~3次动物内脏，每次注意适量，不宜过多。以猪肝为例，每次16克就可以满足普通成年人一天关于维生素A的需求。
维生素C主要存在于时令果蔬中。秋天富含维生素C的果蔬包括彩椒、秋葵、萝卜缨、西兰花、刺梨、猕猴桃、石榴、山楂等。
维生素D是一种重要的免疫调节剂，其主要获得途径是皮肤接受紫外线照射。秋天渐凉，直接晒太阳的机会逐渐减少，而富含维生素D的食物种类较少，因此建议秋季通过口服维生素D膳食补充剂进行补充。
维生素E主要存在于植物油和坚果之中，水果、蔬菜、肉类中含量较低。核桃、开心果、杏仁、榛子是秋季应季的坚果，建议每周吃50~70克，做到经常吃但每次不过量。
n-3多不饱和脂肪酸多存在于海鱼和一些植物油中。建议每周吃1~2次海鱼，如三文鱼、鲐鱼等。烹饪用油可以选用紫苏油、亚麻籽油等，它们既富含维生素E又富含n-3多不饱和脂肪酸，但烹饪时要注意油不过量原则，每人每天烹饪用油的推荐摄入量为25~30克。
锌缺乏会引起免疫系统组织器官萎缩，补锌可使其恢复。但补锌并非越多越好，当锌的补充量超过推荐摄入量的两倍时，反而会破坏人体的免疫系统，这体现了营养学中过犹不及的基本原理。富含锌的食物包括贝壳类海产品、红肉类和动物内脏，建议秋季一周可以吃1次牡蛎、生蚝等应季贝壳类海产品。
铁对于免疫力提升是一把双刃剑。铁不仅有助于免疫力提升，而且对病原体的正常生长也是必要的。因此，如果在铁不缺乏的情况下过多摄入，则有可能会对致病菌有益。富含铁的食物主要包括动物内脏、全血、动物瘦肉、海产品等。值得一提的是，日常膳食通常不会造成铁摄入过量，大量误服用铁膳食补充剂是造成铁过量的最主要原因。硒在维护体内氧化还原平衡中起着重要作用，适量摄入硒具有保护免疫细胞的作用。富含硒的食物主要有动物内脏和海产品，消费者选择食物时也可以购买富硒食品，如富硒谷物等。
增强机体免疫的植物化学物
除了以上提到的一些人体必需的营养素以外，一些植物化学物，如β-胡萝卜素、番茄红素、原花青素等也被证实有益于增强机体免疫。
这些植物化学物存在于多种果蔬中，只要大家遵循平衡膳食的基本原则，能够保障正常的一日3餐，4类食物（谷薯类、果蔬类、鱼禽蛋奶类、油脂类）的适量摄入；一日至少12种食物、一周25种食物的合理搭配，基本就能满足人体对于免疫营养素的需求，在饮食上达到增强免疫的效果。
（郭晓晖）
